今まで割と毎年のように年初にダイエットしようかなと書いてましたが，今年は特に書きませんでした。が，しかし，実は今年もやってまして。もう今年はちゃんと成果が出てから書こうかなと思いまして。一応成果もかなり出てきましたので書こうと思います。
ここ数年，年初から奮起してがんばって，4月くらいにはそこそこ成果が出てきて，GWでちょっと気が抜けていろいろ食べて少し増えて，これはイカンと思いつつも夏休みやお盆でまた緩んで，少しずつ戻りながらクリスマスや年末で完全に戻るもしくは前より増えてしまう，というのがいつものパターンでした。
食べる事で我慢する事はしたくなくて，食生活は特に気にせず，運動でとにかくがむしゃらにがんばって減らす，というのが今までのやり方でした。で，体重の戻り方が年齢を重ねるにしたがってかなり多めに戻っているように感じていて，もうやっぱりこれまでのやり方じゃダメなのかな…と思って，今までやった事のない事をどんどん取り入れてみる事にしました。食事面に手を入れてみるという事にトライしてみました。ただ，基本的にゆるめにやってます。何が何でも絶対禁止！とかいうノリじゃなく，できるだけ止めよう，とゆる～く自分に課してます。
特に参考にしたのがこの記事。私は水曜日のダウンタウンが大好きで毎週欠かさず見ているのですが，それに出ていたクイズ王の人がまるで別人のようにやせてしまっていました。衝撃的な見た目だし，その話も分かりやすくて説得力があったので取り入れられるところは取り入れてみました。
で，その結果，何と6か月で-8.7kgという今までで一番の減量に成功しています。一気に20代半ばから後半の頃の，キャチマのOFFとか行ってた頃の体重に戻しました。ベルトも一気にゆるゆるになったし，若い頃の服がまた着れるようになってきました。若い頃と違うのはうっすら腹筋も割れてきて昔よりも筋肉量が違います。とりあえずもう海やプールに行っても恥ずかしくない体になりました。5月の健康診断の結果も軒並み良くなり，引っかかる項目もゼロになりました。イイ事ずくめで副作用も何もありません。こっからあと5kgくらい減らして20歳くらいの全盛期の頃の体重を今は目標としています。
という事で何をやってみたかを書いていこうと思います。●が付いているのが新しく始めた事，付いていないのは元々何年も前からやっている事です。
- 週2で必ずトレーニングする
- 代謝を上げるために筋肉量を減らさないよう，ジムに行ったり家で筋トレしたりというのはもう10年以上欠かしていません。土日のいずれかで必ず2時間以上ガッツリ全身ウエイトトレーニングをやります。もう帰ってきてもヘロヘロになって，次の日にはバキバキの筋肉痛になるくらいやります。時間があれば土日のもう一方で1時間くらい（1kmちょいくらい）泳ぎます。あと，水曜日にも30分くらいですが必ず家で腹筋ローラーやプッシュアップバーを使っての筋トレと，プランクみたいな体幹トレーニングをやります。ホントはこれもジムに行ってやった方がいいのですが，平日は時間が取れなくて行けません。そんな感じで筋トレをメインにやっていますが，ホントはもっと有酸素運動を多めにした方がもっと早く減らせるのは分かっているのですが，いつも筋トレだけで正直クタクタになってしまって，それ以上がんばれずにいます。長期休暇に入るとちょっと時間があるので走り込んだり泳いだりを少しがんばるんですけどね。このメニューは今年に入ってからは全く変えていません。なので，トレーニングをがんばって今年はやせた！って感じはないです。こんなにトレーニングがんばってるのになんでどんどん戻っていってしまうんだろう？とイライラするのがいつものパターンでした。今年はトレーニングを何も変えていないのに結構筋肉もハッキリしてきて，今までトレーニングだけをがんばってきたのは何だったんだろう？食事の方が大事なんだともっと早く気付けばよかったな，と思っています。家で使ってるのはこんな感じのヤツです。
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- ●朝のコーヒーに砂糖を入れるのを止めた
- 毎朝必ずコーヒーを飲むのですが，それに砂糖を入れるのを止めました。別にメチャクチャ入れるという訳でもなく普通の量しか入れていなかったのですが，毎日だから結構チリも積もればかなと思って思い切って止めてみました。最初こそ慣れませんでしたが，もう今ではすっかり慣れて無糖でも平気になりました。
- ●ジュースや缶コーヒーの類を止めた
- 出先でちょっと喉が渇いたなという時にペットボトルのジュースを買うのを止めたり，会社で煮詰まると気分転換に缶コーヒーやジュースを飲んでたりしてたのも一切止めました。やっぱアレって砂糖の塊みたいなもんですしね。何か飲みたくなっても砂糖の入っていないお茶や水を飲むようにしています。ただ，絶対に一滴たりとも飲んでないという訳ではなく，子供に付き合って飲む事もたま～にありますけどね。ほとんどなくなりました。その結果，虫歯のリスクも下がったし，小遣いもあまり使わなくなったという予期せぬ副次的な効果もありました。
- ●平日の昼食はヘルシーなセット以外食べなくなった
- 平日は会社の食堂で昼食を食べるのですが，何か年寄りが食べるヤツじゃんとバカにして食べなかった，カロリーや塩分が少なく野菜とか多めな健康志向のヘルシーなセットしか食べなくなりました。これも昼食代が結果として下がって手取りが増えるという副次的な効果もありました。
- ●お酒を飲むのを止めた
- 先の記事で「人間の体の中で肝臓の消費カロリーは全体の約27%くらいで，筋肉なんかよりも多いトップの消費量なので，アルコールを飲んでその分解に肝臓の仕事量を奪われてしまうのはもったいない」という事に私も同意して，飲まなくなりました。と言ってもコレは努力して止めた訳ではないですが。元々そんなお酒が大好きな人間でもないですし，一緒に飲んでくれる人もいないので，いつも飲み会でしか飲まないんですよね。飲み会はそんな嫌いじゃないので誘われれば必ず行くんですが，このご時世でそれも全くなくなって，ほぼ自動的に飲まなくなりました。なので，たま～にちょっとお酒に合いそうな夕飯だった時に飲んでたのを止めたくらいで，特に何の努力も苦痛もないです。
- ●プロテインを飲むようになった
- 今までプロテインを飲む人って相当なガチ勢という思い込みがあって，全くやろうと思った事がなかったのですが，今までと同じじゃダメだなと思って3月くらいから始めてみました。あわよくばこれで筋肉がどんどん付きやすくなればいいなと思ってはいるのですが，正直そういう実感はありませんね。残念ながら。カロリー・糖質が低いので何かのご飯の代わりに飲んで摂取カロリーを下げたり，何かごはんが物足りなくて今までだったら何かを追加で食べちゃったりしてた時にこれを飲んで食べたい気持ちを紛らわせたりするのに使っています。ホエイプロテインとソイプロテインの2種類を飲んでて，消化の良いホエイプロテインはジムでトレーニングをガッツリがんばった後に飲んでますので，週1くらいでしか飲みません。ソイプロテインは消化に時間がかかって腹持ちが良いので先に書いたご飯の代わりや空腹を紛らわす用途に使っています。こっちの方がメインで，1日2回くらい飲みます。実際に飲んでいるのはこの2つです。
明治 ザバス ホエイプロテイン100 ヨーグルト風味【50食分】1,050g
明治 ザバス(SAVAS) アスリート ウェイトダウン(ソイプロテイン+ガルシニア)ヨーグルト風味 【45食分】 945g
- ●食事量や運動量を記録するようになった
- やはり毎日体重や食事量，運動量を記録して，摂取カロリーを消費カロリーを下げよう！と思って，年始からExcelでいろいろ記録していましたが，3月末頃からあすけんというアプリを使い始めました。この前の初耳学でも紹介されていましたが，このアプリはすごく便利なアプリです。あすけんを始める前と始めた後で減量のカーブがかなり違います。こういうのって入力が大変だともう絶対続かないと思うんですけど，あすけんは食べ物の名前を入力するだけで，カロリーや栄養素の成分を自動的に計算してくれます。入力っていうとものすごく大変そうに思いますが，このアプリはもう最初からかなりのデータが蓄積されていて，名前を入力して検索するだけでほとんど何でも出てくるのでそれを選ぶだけで入力できます。で，目標の体重にどのくらいの期間で到達しようとかを入力すると，1日の目標摂取カロリーや目標消費カロリーが表示されるようになり，それを目途にがんばるだけで目標を達成できます。毎日目安や目標に対してどのくらいがんばればいいのかが可視化されて，がんばりがいが出ますし，育成ゲームみたいで結構私は楽しいです。コレで記録を付け始めると，ああ，コレって結構食べ過ぎだったんだなというのがすごく客観的かつ定量的に分かって，ああ，このくらいまでで抑えとけば適正な量なんだな，とか，えっ，コレって意外とこんなにカロリー高かったんだ，とか，結構気付きが多いです。食べ過ぎにもブレーキがかかります。あと，あすけんを始めるまでは何でこんなにがんばったのに体重が増えるんだ？とか増えた理由が分からない事が多かったのですが，あすけんを始めてから理由も分からず増えるという事はないんだな，という事が分かりました。増えた前の日は必ずちょっと食べ過ぎてるというのがハッキリ数字で表れるので自分でもしっかり納得できるし，ますます何か育成ゲーム感が出ます。最近歩数計も買って歩数も記録するようになりました。こんなの付けてるのジジババだけじゃん！って昔はバカにしてたもんですが，今では自分でやっちゃってるっていう。とにかく記録する事でなし崩し的に止めちゃうとかいう事がなくなり，成果も見えるようになり，取り組みを継続できるという効果もあります。
という事を習慣化してもうすぐ半年ですが，それなりに成果も出てきました。大体この時期っていつものパターンだと緩んできてる時期なのですが，今年は珍しく緩んでません。やっぱりそんなにがんばってる感がないのがいいのかもしれません。がんばりすぎない，ゆる～くがんばるというノリでやってます。子供が行きたいと言えばマックも行くし，回転寿司も焼肉食べ放題も行きます。まあ，数字がスゴイ事になるので，その後のリカバリ（次のご飯減らすとか）が大変だし，あんまり行きたくはなくなりましたけどね。回転寿司でもいちいち記録しながら食べてると，これ以上はダメだなとか分かるので食べ過ぎません。ゆる～く糖質や脂質を制限してる感じで，何かをすごく我慢して耐えてるという感じがないので，ムリなく続けられているのかもしれません。去年まではたまにバカ食いしたくなる事があったのですが，今はなくなりました。この1年で十何kg減らしました！って年賀状に書きたい！というのをモチベーションに今はやってます。
という事でこの歳になってやっと，がむしゃらに運動をがんばるより，食事量をコントロールして代謝で減らす方が圧倒的に効率が良いと気付いた人の記事でした。
